Дыхательные упражнения для беременных делают с 4-го месяца беременности вплоть до родов: их надо выполнять лежа или сидя по-турецки, опираясь на что-нибудь спиной.
Гpудноe дыxание. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Перед началом упражнения сделайте полный выдох. Затем наберите в грудь как можно больше воздуха, вдыхая через нос. Рука, лежащая на животе, почти не должна двигаться, а другая (на груди) —должна подниматься: в то же время ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма опускается. При полном вдохе задержите дыхание, а затем медленно, постепенно выдыхайте через нос. Вдыхайте, раздувая ноздри, чтобы вошло побольше воздуха.
Когда хорошо освоите это упражнение, начните выполнять три вида грудного дыхания: с задержкой, поверхностное и прерывистое.
Дыхание с задержкой: глубоко вдохните через нос, в конце вдоха задержите дыхание, сосчитайте мысленно до 10, а затем резко выдохните через рот. Постепенно доведите счет до 20 или даже 30, т. е. задержите дыхание на полминуты. Такое дыхание поможет вам во время изгнания плода.
Поверхностное дыхание: вдыхайте и выдыхайте через нос легко и быстро, без шума. При этом должна двигаться только верхняя часть груди, живот почти неподвижен. Такое дыхание должно быть очень ритмичным. Следите за тем, чтобы длительность вдоха соответствовала длительности выдоха. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность такого дыхания (10, 20, 30 и т. д.). К концу беременности вы сможете дышать таким образом в течение 60 с. Быстрое дыхание не должно быть беспорядочным. Не старайтесь дышать все более быстро, лучше дольше и в одном и том же ритме (вдох и выдох примерноза 2 с). Это упражнение делают с закрытыми глазами. Поверхностное дыхание поможет при сильных схватках во время раскрытия шейки матки.
Прерывистое дыхание: ритм дыхания должен быть учащенным. Делайте примерно одно дыхание в 1 с. Приоткройте рот, высуньте язык, вдыхайте и выдыхайте шумно. Понемногу увеличивайте продолжительность прерывистого дыхания: 30, 45, 60 с. Подобное дыхание будет полезным в конце рождения плода.
После каждого дыхательного упражнения для отдыха рекомендуется полное дыхание.
Когда вы научитесь дышать по-разному, примите позу, как при рождении плода — спина приподнята на подушках, ноги согнуты, бедра раздвинуты. В этом положении делайте следующие упражнения: дыхание с задержкой, помогающее при потугах, затем непрерывное, а потом прерывистое дыхание, затрудняющее потуги. Перейти от дыхания с задержкой к прерывистому дыханию непросто, поэтому надо тренироваться.
Бpюшноe дыxание. Положите одну руку на живот, другую — на грудь. Перед началом упражнения сделайте полный выдох. Затем вдохните через нос, поднимая брюшную стенку, как если бы вы хотели порвать поясок на талии. Рука, лежащая на животе, должна подниматься, а другая (на груди) — почти не двигаться. Затем медленно выдохните через рот, постепенно опуская брюшную стенку, которая к концу выдоха вернется в исходное положение. В этом упражнении, как и в предыдущих, рука помогает убедиться в том, что вы правильно делаете упражнение. Через несколько дней контроль вам уже не потребуется.
Полноe дыxание. Это упражнение объединяет два предыдущих. Перед началом упражнения полностью выдохните, затем медленно вдыхайте, поднимая брюшную стенку; продолжайте вдыхать, постепенно набирая воздух в грудь. Задержите дыхание в конце вдоха. Затем медленно выдыхайте сначала через рот, затем выдыхайте воздух из груди, опуская ребра, потом хорошенько напрягите живот. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение.
Полное дыхание, позволяющее набрать в легкие максимум кислорода, может вызвать головокружение. Поэтому необходимо выполнять упражнение лежа, не более 3—4 раз подряд.
